In onze sociale kring wordt hardlopen vaak afgeraden wanneer je overgewicht of zelfs obesitas hebt. ‘Eerst dien je flink wat kilo’s te verliezen’, ‘Met zoveel gewicht beschadig je je knieën’ of ‘Hardlopen is te belastend’. Maar kloppen deze uitspraken ook daadwerkelijk?
Allereerst hebben mensen met overgewicht of obesitas een verhoogd risico op gewrichtsklachten, uitdroging, oververhitting en kortademigheid bij fysieke inspanning [1]. Tevens is het risico op hart-/vaatziekten en diabetes verhoogd waardoor het vermogen tot inspannen wordt beïnvloed. Deze factoren maken training en dus ook hardlopen al snel inspannender voor iemand met overgewicht of obesitas. Dit wil echter niet zeggen dat iemand met overgewicht of obesitas niet veilig of succesvol kan gaan hardlopen. Hardlopen kan namelijk veilig uitgevoerd worden wanneer er vooraf een risicoanalyse plaatsvindt en de trainingsbelasting op een juiste manier wordt opgebouwd.
Risicoanalyse,
Alvorens begonnen wordt met hardlopen is het voor deze doelgroep belangrijk om te weten of veilig begonnen kan worden met een sport als hardlopen [2]. Een handig middel hiervoor is de PAR-Q vragenlijst [3]. Middels deze vragenlijst wordt geïnventariseerd of het nodig is eerst uw huisarts te consulteren alvorens u gaat beginnen met hardlopen. Klik hier om de PAR-Q in te zien. Op deze webpagina staat tevens hoe de vragenlijst geïnterpreteerd dient te worden. Consulteer uw huisarts indien nodig en wacht op zijn of haar goedkeuring. Wanneer de stappen in de PAR-Q doorlopen zijn en/of er goedkeuring is van de arts kan veilig begonnen worden met de training.
Opbouw van trainingsbelasting,
Een juiste trainingsopbouw is van belang om op een veilige en succesvolle manier te beginnen met hardlopen. Er bestaan online veel trainingsschema’s en hardloopapps die gebruikt kunnen worden om het hardlopen op te bouwen. Let erop dat onderstaande fases terugkomen binnen je gekozen schema. Op deze manier kunnen blessures voorkomen worden.
Fase 1: Wandelen, Hardlopen heeft een grote impact op het lichaam, vooral bij overgewicht of obesitas. Zodoende wordt het aangeraden eerst het ‘wandelen’ op te bouwen. Om namelijk klachtenvrij te hardlopen dient eerst klachtenvrij gewandeld te kunnen worden. Begin met drie tot vier keer per week zo’n 20 minuten te wandelen. Breid dit over 4 weken geleidelijk uit tot zo’n 60 minuten door wekelijks 10 minuten langer te wandelen [2] [4].
Fase 2: Wandel- en hardloopintervallen, Er kan begonnen worden met hardlopen wanneer er pijnvrij gewandeld kan worden voor zo’n 60 minuten. Verderop in deze blog wordt omschreven hoe om te gaan met pijn tijdens uw trainingen. Begin met 3 hardlooptrainingen per week in de vorm van een intervaltraining waarbij het wandelen afgewisseld wordt met korte stukjes hardlopen. Wandel eerst 10-minuten warm en ga vervolgens 20 tot 30 seconden hardlopen, afwisselen met 30 tot 60 seconden wandelen. Herhaal dit de eerste keer 5x en bekijk de reactie. Sluit de hardlooptraining altijd wandelend af als cooling-down. Bouw vervolgens binnen 2 weken op tot twee minuten aan ’n stuk klachtenvrij gerend kan worden. Wanneer dit lukt kan dit schema gevolgd worden om het hardlopen binnen 8 weken op te bouwen tot in totaal 24 minuten gerend word. Let erop dat nog niet veel hoogtemeters gemaakt worden binnen dit trainingsschema [2] [4].
Fase 3: Hardlopen, Er kan voor 20 minuten aan één stuk gerend worden wanneer er 2x 12 minuten pijnvrij hardgelopen kan worden. Indien 20 minuten hardlopen klachten geven dan kan altijd eerst 16 en daarna 20 minuten worden hardgelopen als tussenstap. Bouw vervolgens het hardlopen in stappen van maximaal 10% tijdsduur per 2 weken verder op [5]. Uiteindelijk kan ook het aantal hoogtemeters en de snelheid opgebouwd worden [4].
Binnen een goede trainingsopbouw dient altijd ruimte te zijn voor voldoende herstel. Zorg er dus voor dat minimaal één rustdag plaatsvindt tussen trainingen in en ga niet hardlopen wanneer er nog sprake is van een pijnreactie in het dagelijks leven.
Hoe om te gaan met pijn?
Luister altijd naar uw eigen lichaam! Zorg dat u niet over pijngrenzen heen beweegt aangezien dit op de lange termijn het risico op blessures verhoogd. Belast altijd tot de pijngrens en breid de belasting pas verder uit wanneer 2x pijnvrij belast kan worden op dit niveau. Binnen een aantal trainingen zal de pijn afnemen. Consulteer bij aanhoudende klachten altijd een fysiotherapeut.
Voorbeeld: Jos is begonnen met zijn intervaltrainingen. Vandaag staat in zijn schema 5 intervallen van 5 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. Tijdens zijn 4de interval krijgt hij na 3 minuten pijn aan zijn linker knie. Jos wil het liefst de 5 minuten volrennen maar luistert naar zijn lichaam en stopt op 3 minuut 15. Tijdens zijn laatste interval rent hij wederom tot de pijn. Na de training ervaart Jos een minimale reactie op zijn linker knie. 4 trainingen later kan Jos de 5 intervallen zonder pijn hardlopen. Nu bouwt hij pas verder uit naar een hogere trainingsbelasting, dit terwijl zijn schema dit eigenlijk twee trainingen geleden aangaf. Jos heeft goed geluisterd naar zijn lichaam en past zijn trainingsschema hierop aan.
Tot slot,
Met een veilige en goede opbouw bied hardlopen vele voordelen voor mensen met overgewicht of obesitas. Zo draagt hardlopen bij aan een actievere leefstijl met een vermindering van ziekterisico’s als gevolg. Hardlopen versterkt je gewrichten en botten, verbetert je hart/long conditie, verminderd stress, angst & depressieve gevoelens, ondersteund gewichtsverlies en nog meer (zie afbeelding 1) [6].
Afbeelding 1. 71 benefits backed by science [6]
Maak gerust een afspraak bij een van onze fysiotherapeuten bij vragen of aanhoudende klachten tijdens de opbouw. Klik hier om een afspraak te maken.
Bibliografie
[1]
K. Morris, „Exercising Dangers for Obese People,” Livestrong, z.d.. [Online]. Available: https://www.livestrong.com/article/554136-exercising-dangers-for-obese-people/. [Geopend Januari 2022].
[2]
R. Harris, „Running for Obese People,” Livestrong, z.d. . [Online]. Available: https://www.livestrong.com/article/139835-running-obese-people/. [Geopend Januari 2022].
[3]
American College of Sports Medicine, „PAR-Q,” American College of Sports Medicine, 1991. [Online]. Available: https://meetinstrumentenzorg.nl/wp-content/uploads/instrumenten/PAR-Q-meetinstr.pdf. [Geopend Januari 2022].
[4]
D. Back, „The Overweight Runners Guide,” Runner's blueprint - the ultimate guide to running, 2017. [Online]. Available: https://www.runnersblueprint.com/the-overweight-beginners-guide-to-running/#. [Geopend Januari 2022].
[5]
H. K. VIncent, „Running Program,” American College of Sports Medicine, vol. 14, nr. 4, p. 278, Juli/Augustus 2015.
[6]
S. Khan, „74 Benefits of Running Backed by Science,” 21 September 2021. [Online]. Available: https://runrepeat.com/what-running-does-to-your-body. [Geopend Januari 2022].