Vanaf de geboorte neemt de spiermassa en spierkracht toe, maar vanaf ongeveer de leeftijd van 30-35 jaar begint de spiermassa met circa 1% per jaar geleidelijk af te nemen. Bij ouderen vindt er een versnelde afname van spiermassa plaats, gemiddeld zo'n 3-5% per jaar op 70-jarige leeftijd [1]. Dit verlies aan spiermassa kan leiden tot sarcopenie, een aandoening waarbij er sprake is van verlies van spierkracht en -functie. Sarcopenie kan de zelfredzaamheid van ouderen sterk beïnvloeden, omdat huishoudelijke taken moeilijker worden, de mobiliteit afneemt en het risico op vallen met breuken als gevolg toeneemt.
In de Nederlandse Beweegrichtlijn 2017 wordt aangeraden om twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, wat kan leiden tot verbetering van kracht, uithoudingsvermogen en spieromvang, zelfs op hogere leeftijd [2]. Dit kan de versnelde afbraak van spiermassa voorkomen, waardoor minder functieverlies optreedt en 65-plussers langer zelfredzaam blijven. Naast het verbeteren van spierkracht en het behoud van spiermassa, heeft krachttraining ook positieve effecten op de botdichtheid [3]. Vanaf 40 jarige leeftijd neemt de botdichtheid namelijk af. Echter, door de botten minimaal twee keer per week te belasten met spier- en botversterkende activiteiten, kan de botaanmaak gestimuleerd worden [4].
Afbeelding 1. Nederlandse Beweegrichtlijn 2017 [1]
Een bijkomend voordeel van krachttraining voor ouderen is valpreventie. Met het ouder worden neemt het beweeggedrag af, waardoor het risico op vallen toeneemt. Slechts 42% van de Nederlanders van 65 jaar en ouder voldoet aan de beweegrichtlijnen [4], en in 2020 bezochten maar liefst 103.000 ouderen van 65 jaar en ouder de Spoedeisende Hulp na een valongeval [5]. Regelmatige krachttraining, vooral gericht op het versterken van de beenspieren, verbetert de balans, stabiliteit, coördinatie en het vermogen om bewegingen te controleren. Hierdoor zijn ouderen beter in staat om hun evenwicht te bewaren en valpartijen te voorkomen, wat bijdraagt aan het behoud van zelfredzaamheid en een betere kwaliteit van leven.
Naast de genoemde voordelen zijn er ook psychologische voordelen van krachttraining voor ouderen. Lichaamsbeweging staat bekend om het verminderen van stress, angst en depressie [3]. Het beoefenen van krachttraining kan dus niet alleen fysiek, maar ook mentaal welzijn bevorderen.
Indien u als senior wilt beginnen met krachttraining, is het van belang om de volgende adviezen in acht te nemen.
Bezoek altijd eerst de huisarts: Raadpleeg uw huisarts voordat u begint met krachttraining, vooral boven een leeftijd van 65 jaar. Een lichamelijk onderzoek kan eventuele gezondheidsproblemen identificeren die het trainingsprogramma kunnen beïnvloeden.
Zoek de juiste begeleiding: Maak gebruik van professionele begeleiding door een personal trainer of fysiotherapeut. Met de hulp van een professional kan een trainingsschema worden opgesteld met passende intensiteit. Het is belangrijk om overbelasting te voorkomen. Bij Stan.fysio kunt u zowel individuele begeleiding als groepstrainingen volgen om uw krachttraining op een veilige en effectieve manier te starten en/of voortzetten.
Luister altijd goed naar uw lichaam: Neem de signalen van uw lichaam serieus en dwing niets af. Het lichaam van een oudere persoon kan snel overbelast raken als gevolg van een vertraagd herstel. Daarom is het belangrijk om de training zorgvuldig te doseren, vooral bij het optreden van pijnsignalen tijdens en na de training.
Kijk naar aanvullende factoren: Naast krachttraining is het belangrijk om aandacht te besteden aan andere aspecten van je levensstijl, zoals voldoende rust, gezonde voeding en voldoende hydratatie.
Als u geen gebruik wilt maken van persoonlijke begeleiding, kunt u de onderstaande playlist gebruiken waarin oefeningen worden uitgelegd door een geriatriefysiotherapeut. Deze video's bevatten niet alleen krachtoefeningen, maar ook oefeningen voor uw conditie en balans.
Neem bij vragen gerust contact op met één van onze therapeuten of plan hier een afspraak.
Bibliografie:
Beweegrichtlijnen 2017. Geraadpleegd van https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017
Loket Gezond Leven. Cijfers en feiten: Sport en Bewegen. Geraadpleegd van https://www.loketgezondleven.nl/gezondheidsthema/sport-en-bewegen/cijfers-en-feiten-sport-en-bewegen
Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., & Egner, I. M. (2020). Strength training and health benefits in older adults. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(5), 806-817.
American College of Sports Medicine. (2018). Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(6), 1510-1530.
Nederlandse Vereniging van Spoedeisende Hulp Artsen. (2021). Jaarcijfers 2020 Spoedeisende Hulp.