De golfsport is in Nederland heel populair geworden. Zo hebben golfbanen het aantal leden en bezoekers zien stijgen. Het klachtenvrij kunnen genieten van een potje golf is echter niet vanzelfsprekend. Zo ervaart 28% van alle golfers lage rugpijn na ieder rondje golfen [1]. De meest voorkomende oorzaken van lage rugklachten bij golfers zijn een beperkte beweeglijkheid van de heupen en hoge rug, een verkeerde swingtechniek en/of een zwakte van de core en de bilspieren (lees hier meer over de meest voorkomende oorzaken van lage rugpijn bij golf). Zelfs professionele golfers kunnen lage rugklachten ontwikkelen. Zo zakte Tiger Woods in 2013 bij de Barclays PGA Tour door zijn knieën bij de 13e hole t.g.v. rugklachten. In dit artikel worden tips gegeven om de kans op lage rugklachten bij golf te verkleinen.
Corrigeer een verkeerde swingtechniek: Het is belangrijk om bewust te zijn van de swingtechniek. Hieronder zullen de meest voorkomende afwijkingen besproken worden gedurende de startpositie, backswing, downswing en follow through. Klik op de specifieke swing afwijking voor meer informatie over diagnostiek en behandeling van de afwijkende techniek.
Startpositie: Voorkom een S- of C-houding in de startpositie (swing afwijking: S-Posture en C-Posture). Houd je rug recht, een lichte buiging in je knieën en het gewicht gelijk verdeeld over beide voeten. Dit zorgt ervoor dat zowel de buikspieren (core) en bilspieren juist kunnen aanspannen [3]. Afbeelding 1: C-houding, correcte houding en S-houding [3].
Backswing: Span de buikspieren aan en roteer voldoende vanuit de hoge rug en heupen. Dit voorkomt het overstrekken van de onderrug (swing afwijking: reverse spine angle). Voorkom dat je leunt richting de golfbal, ook dit geeft een overmatige belasting op de onderrug (swing afwijking: early extension) [3]. Afbeelding 2: Reverse spine angle en correcte houding [3].
Downswing: Bij de downswing dient een gewichtsverplaatsing naar het voorste been plaats te vinden. Hierbij dienen de heupen voldoende te kunnen draaien. Vindt er onvoldoende gewichtsverplaatsing plaats dan zal overmatig weg worden geleund van de golfbal en een overmatige strekking plaatsvinden in de rug (swing afwijking: hanging back) [3]. Afbeelding 3: Hanging back en correcte houding [3].
Follow Through: Zorg ervoor dat je hiel gedurende de follow through los kan komen van de grond om excessieve draaikrachten op de onderrug te voorkomen. Behoud hierbij een rechte houding zonder overstrekking in de onderrug [3]. Afbeelding 4: Correcte houding [3].
Verbeter de beweeglijkheid: Een goede beweeglijkheid van de hoge rug en heupen is erg belangrijk voor een correcte golf swing en het voorkomen van lage rugklachten [2]. Onderstaande oefeningen verbeteren de beweeglijkheid van de hoge rug en/of heupen. Deze beweeglijkheidsoefeningen mogen dagelijks gedaan worden (3x 15 herhalingen, links & rechts).
Versterk de core: Een sterke core stabiliseert de rug tijdens de golfswing waardoor de kans op blessures in de lage rug word verkleind [2]. Zorg ervoor dat onderstaande versterkende oefeningen minimaal 3x per week gedaan worden met één rustdag tussen de trainingen in.
Oefeningen om de core te versterken;
De pulley oefeningen kunnen ook met een elastiek/theraband uitgevoerd worden.
Versterk de bilspieren: Verzwakte bilspieren zijn vaak het gevolg van een zittende leefstijl en verhogen de druk op de lage rug [2]. Zorg ervoor dat de versterkende oefeningen minimaal 3x per week gedaan worden met één rustdag tussen de trainingen in.
Oefeningen om de bilspieren te versterken;
Wanneer u desondanks deze tips toch last krijgt van uw onderrug, maak dan gerust een afspraak bij een van onze fysiotherapeuten. Klik hier om een afspraak te maken.
Bibliografie
[1]
E. Parish, „THE WHO/HOW/WHY OF LOW BACK PAIN IN GOLF,” The physio lab, 7 Juni 2017. [Online]. Available: http://www.thephysiolab.com/news/2017/5/18/low-back-pain-in-golf. [Geopend September 2021].
[2]
R. Sellan, „Golf and Lower Back Pain: Preventing Injury and Improving Your Game,” treloarphysio, z.d.. [Online]. Available: https://www.treloarphysio.com/golf-and-lower-back-pain-preventing-injury-and-improving-your-game/. [Geopend Oktober 2021].
[3]
R. Bleier, „3 essential steps to prevent lower back injuries,” golf, 10 Februari 2021. [Online]. Available: https://golf.com/instruction/fitness/3-steps-prevent-lower-back-injuries/. [Geopend September 2021].
Comments