top of page
Zoeken

Regels voor een gezondere slaap

Een goede nachtrust is essentieel voor een goede gezondheid, echter heeft één op de vijf Nederlanders (12 jaar of ouder) slaapproblemen [3] . Zo zorgt slaap voor een fysiek en mentaal uitgerust lichaam, gezond immuunsysteem, efficiënt herstel van beschadigde cellen, aanmaak van nieuwe cellen, goed geheugen en concentratievermogen. Een verstoorde slaap leidt tot onder andere een negatieve stemming, verminderde sportprestatie en een verhoging van stress- en hongerhormonen. Zodoende is slaaptekort een risicofactor voor het ontstaan van blessures, overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten [1] [2]. Het succes van de fysiotherapeutische behandeling kan fors worden beïnvloed door slaaptekort aangezien slaap essentieel is voor weefselregeneratie en -herstel [2]. Voor een optimaal herstel is voldoende slaap van groot belang.

De kwaliteit van het in- en doorslapen wordt sterk beïnvloed door dagelijkse routines en gedrag. Zodoende is er dus een directe invloed op uit te oefenen. In onderstaande opsomming worden tips gegeven om de slaapkwaliteit te verbeteren.

  • Eten & drinken: Eet niet te kort voor het slapen en eet geen zware maaltijden en snacks in de latere avond. Dit kan namelijk leiden tot maagzuur of een opgeblazen/vol gevoel waardoor zowel het in- als doorslapen verstoord kan raken. Hier hoef je niet altijd bewust van te zijn aangezien deze sensaties ook pas gedurende de slaap kunnen optreden met oppervlakkigere slaap als gevolg [1] [4]. Andersom is het ook af te raden om met honger naar bed te gaan. Een lichte snack in de avond is meestal voldoende. Drink ook niet te veel in de avond om te voorkomen dat de slaap wordt onderbroken om te urineren [1].

  • Cafeïne: Drink geen cafeïnehoudende dranken 6 uur voor het slapen. De halfwaardetijd van cafeïne is maximaal vijf uur (“De halfwaardetijd is de tijd die nodig is om een hoeveelheid van een stof terug te brengen tot de helft van de oorspronkelijke hoeveelheid”) [5] . Dit betekend dat het nog langer dan vijf uur duurt voordat de tweede helft aan cafeïne uit je lichaam verdwenen is. Naast koffie zit cafeïne ook in zwarte en groen thee, cola en chocolademelk. Cafeïne verlengd de lichte slaapfase, verkort de diepe slaapfase en zorgt ervoor dat het lichaam vaker wakker wordt [1].

  • Alcohol: Drink geen alcohol in de avond, of hooguit één glas per avond. Alcohol vermindert de slaapkwaliteit door een kortere REM-slaap, minder diepe slaap en het vaker wakker worden om te urineren [1].

  • Avondritueel & slaapritme: Houd één uur voor het slapengaan een avondritueel waar je rustig en ontspannen van wordt. Door deze vaste volgorde van handelingen ontstaat er regelmaat waardoor het lichaam sneller in- en doorslaapt. Vooral activiteiten als een warm bad, muziek luisteren, lezen of een korte avondwandeling zijn hier goed voor. Probeer echter beeldschermen in de laatste uren voor het slapen te vermijden. Het blauwe licht waar het oog aan wordt blootgesteld verstoord de slaap [6]. Gebruikmaken van de nachtmodus op beeldschermen vermindert deze negatieve impact wel aanzienlijk. Probeer tot slot een vast slaapritme te creëren waarbij je dagelijks om dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, het liefst ook in het weekend [1][7].

  • Beweging: Wees voldoende in beweging gedurende de dag. Beweging verbeterd de slaapkwaliteit en vermindert stress. Probeer dagelijks minimaal 30 minuten matig tot intensief te bewegen. Voorkom echter intensieve beweging in de laatste twee uur voor het slapen [1] [8] .

  • Slaapkamer: Zorg voor een donkere, rustige, koele en goed geventileerde slaapkamer. De ideale temperatuur ligt tussen de 19 en 21 graden Celsius [9].

Stress en spanning zijn veelvoorkomende oorzaken van slaapproblemen. Bovenstaande tips kunnen helpen deze stress te verminderen. Vaak ligt de oorzaak hiervan een stuk complexer dan met bovenstaande tips opgelost kan worden. Hier kan begeleiding van een leefstijlcoach uitkomst bieden. Neem gerust contact op met onze leefstijlcoach binnen de praktijk wanneer deze tips niet leiden tot gewenst resultaat.

Bibliografie


[1]

K. Hoenderdos, M. Hulshof en Y. Kootstra, Hét handboek voor de leefstijlcoach., Ede: Kennisplatform leefstijlcoaching, 2020.

[2]

A. Filley, „The importance of sleep in performance and injury recovery,” Sports Injury Bulletin , z.d.. [Online]. Available: https://www.sportsinjurybulletin.com/the-importance-of-sleep-in-performance-and-injury-recovery/. [Geopend Oktober 2021].

[3]

CBS, „Eén op de vijf meldt slaapproblemen,” CBS, 16 Maart 2018. [Online]. Available: https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2018/11/een-op-de-vijf-meldt-slaapproblemen. [Geopend Oktober 2021].

[4]

C. L. Todd, „Is Late-Night Snacking Really So Wrong?,” SELF, 23 Augustus 2019. [Online]. Available: https://www.self.com/story/eating-before-bed-sleep-digestion-weight. [Geopend Oktober 2021].

[5]

Louis, „HOE LANG DUURT HET VOORDAT CAFEÏNE UIT JE LICHAAM IS,” gelukdoorbalans, 20 Juli 2018. [Online]. Available: https://gelukdoorbalans.nl/hoe-lang-duurt-het-voordat-cafeine-uit-je-lichaam-is/#Hoe_lang_duurt_het_voordat_cafeine_uit_je_lichaam_is. [Geopend Oktober 2021].

[6]

R. Newsom, „How Blue Light Affects Sleep,” Sleep Foundation , 24 Juni 2021. [Online]. Available: https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light. [Geopend Oktober 2021].

[7]

Mayo Clinic Staff, „Napping: Do's and don'ts for healthy adults,” Mayo Clinic, 13 November 2020. [Online]. Available: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319. [Geopend Oktober 2021].

[8]

K. Wunsch, N. Kasten en R. Fuchs, „The effect of physical activity on sleep quality, well-being, and affect in academic stress periods,” Nature and Science of SLeep, vol. 9, pp. 117-126, 2017.

[9]

Sleep.org, „What Is the Best Temperature for Sleeping?,” Sleep.org, 21 Maart 2021. [Online]. Available: https://www.sleep.org/temperature-for-sleep/#what_is_the_best_temperature_for_sleeping__1. [Geopend Oktober 2021].

0 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven
bottom of page