In onze praktijk zien we de laatste tijd regelmatig patiënten met gewrichts- en/of spierklachten na het tuinieren. Tuinieren heeft fysieke en mentale voordelen. Zo zorgt het voor een toename in spierkracht, balans & behendigheid en werkt tuinieren voor veel mensen stressverlagend [1]. Veel voorkomende tuintaken, zoals graven, planten, onkruid wieden, snoeien en harken kunnen echter ook tot overbelasting en klachten leiden. Zo krijgen één op de tien mensen een blessure ten gevolgen van het tuinieren [2]. Vooral wanneer langdurig gehurkt, geknield of voorovergebogen getuinierd word kunnen tuinblessures snel ontstaan. Verlaag de kans op tuinblessures met behulp van deze tips:
Zorg voor een goede warming-up door bijvoorbeeld eerst 10 minuten te wandelen alvorens je begint met zwaar tuinwerk [3] [4];
Zorg dat het tuinieren rustig wordt opgebouwd in duur en intensiteit. Begin met 1,5 uur werken in de tuin [4] [5];
Wissel regelmatig van houding om stijfheid te voorkomen. Vooral bij het wieden van onkruid is dit belangrijk. Zo kan gewisseld worden tussen een kruiphouding, knielend met beide knieën op een knielkussen, schuttershouding, zittend op een knielkrukje of staand gebruikmakend van bijvoorbeeld een onkruidsteker [4];
Kniel bij rugklachten niet tegelijkertijd op beide knieën. Houd één voet op de grond, zoals bij de schuttershouding, zodat de rug word gestabiliseerd [3];
Ben bewust van lichaamssignalen en onderneem actie wanneer je pijn in bijvoorbeeld je rug en/of nek voelt. Zo kun je langzamer werken, rek oefeningen doen (klik hier voor rekoefeningen), tijdelijk een andere taak doen, een korte pauze nemen of van houding wisselen naar één van bovengenoemde opties [3];
Gebruik een bolderkar of kruiwagen om zwaar gereedschap en plantmateriaal te verplaatsen. Zorg hierbij dat deze niet overvol zijn beladen [3];
Zorg dat tillen vanuit de rug en benen voldoende wordt afgewisseld. Til bij zwaar gewicht niet continue vanuit de rug maar vanuit de benen en combineer dit met een krachtige aanspanning van de buikspieren. Houdt het gewicht dicht bij het lichaam en til gecontroleerd zonder frequente draaibewegingen [3] [4];
Vraag om hulp bij zwaar werk. Bijvoorbeeld bij het verwijderen van een diepgewortelde struik, heg of boom [4];
Voer na het tuinieren een cooling-down uit. Dit kan bestaan uit een korte wandeling of enkele rekoefeningen [4].
De kans op klachten kan verder verlaagd worden door het lichaam aan te sterken met kracht- en conditietraining [6]. Wanneer u desondanks deze tips toch last hebt of blijft houden, maak dan gerust een afspraak bij een van onze fysiotherapeuten. Klik hier om een afspraak te maken.
Bibliografie
[1]
R. Thompson, „Gardening for health: a regular dose of gardening,” Clinical Medicine, vol. 18, nr. 3, pp. 201-205, 2018.
[2]
T. Hall, „ Gardening injuries,” Royal College of Physicians , p. 440, 2018.
[3]
K. Westover, „Ways to Avoid Injuries While Gardening,” Professional Physical Therapy, 14 Mei 2021. [Online]. Available: https://www.professionalpt.com/ways-to-avoid-injuries-while-gardening/. [Geopend September 2021].
[4]
P. Hattam, „Top tips to avoid gardening injuries,” thephysios, z.d. . [Online]. Available: https://thephysios.com/avoid-gardening-injuries/. [Geopend September 2021].
[5]
E. Mills, „Gardening Injuries,” PhysioNow , 30 Juni 2021. [Online]. Available: https://www.physionow.ca/blog/general-category/gardening-injuries/. [Geopend September 2021].
[6]
L. Juross, „Gardening Injuries,” whittensphysio, 12 Oktober 2018. [Online]. Available: https://whittensphysio.com.au/gardening-injuries/. [Geopend September 2021].
Comments